Բովանդակություն:

Կարո՞ղ եք բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ վեգան դիետայից:
Կարո՞ղ եք բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ վեգան դիետայից:

Video: Կարո՞ղ եք բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ վեգան դիետայից:

Video: Կարո՞ղ եք բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ վեգան դիետայից:
Video: Ագրոհորոսկոպ 2022 թվականի հունվարի 22-ից 25-ը 2024, Երթ
Anonim

Չորացրած լոբիները և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը հատկապես լավ աղբյուրներ են երկաթ , նույնիսկ ավելի լավ է մեկ կալորիականությամբ, քան միսը: Երկաթ կլանումը զգալիորեն ավելացել է ուտելիքներ ուտելը պարունակող վիտամին C և ուտելիքներ Պարունակող երկաթ . Բուսակերները անում են չունեն ավելի բարձր հաճախականություն երկաթ պակասություն քան անել միս ուտողներ.

Հաշվի առնելով սա՝ վեգաններին երկաթ է պետք:

Քանի որ հեմ երկաթ ավելի հեշտ է ներծծվում ձեր սննդակարգից, քան ոչ հեմը երկաթ , վեգաններ հաճախ խորհուրդ է տրվում նպատակ ունենալ 1,8 անգամ նորմալ RDA-ից: Վեգաններ հետ ցածր երկաթ ընդունումը պետք է ուղղված լինի ավելի շատ ուտելուն երկաթ - հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են խաչածաղկավոր բանջարեղենը, լոբի, ոլոռ, չորացրած մրգեր, ընկույզներ և սերմեր:

Հետագայում հարցն այն է, թե ինչպես են վեգանները մեծացնում երկաթի կլանումը: Ինչպես բարձրացնել երկաթի կլանումը բուսական մթերքներից

  1. Կերեք վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ. Վիտամին C-ով հարուստ մթերքների օգտագործումը ոչ-հեմ երկաթով հարուստ մթերքների հետ միասին կարող է բարձրացնել երկաթի կլանումը մինչև 300%-ով (1):
  2. Խուսափեք սուրճից և թեյից կերակուրից հետո. ուտելու հետ սուրճ և թեյ խմելը կարող է նվազեցնել երկաթի կլանումը 50-90%-ով (77):

Բացի վերը նշվածից, վեգանները կարո՞ղ են բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ:

A: Այո և ոչ: Այժմ դուք իրավացի եք անհանգստանալու համար բավականաչափ երկաթ ստանալը . Իրականում, դա այնքան տարածված է բուսակեր Դիետաներ՝ սկսած սոյայից մինչև հարստացված հացահատիկային ապրանքներ, որոնք ապացուցել են բազմաթիվ հետազոտություններ բուսակերներ իրականում ստանալ այնքան երկաթ որպես միս ուտողներ անել.

Ո՞ր վեգան մթերքներն են հարուստ երկաթով:

Երկաթի բուսակերների աղբյուրները

  • Լոբազգիներ՝ ոսպ, սոյայի հատիկներ, տոֆու, տեմպեհ, լիմա լոբի, սև լոբի, սիսեռ:
  • Հացահատիկներ՝ քինոա, հարստացված հացահատիկ, շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր:
  • Ընկույզ և սերմեր՝ դդում, դդմիկ, սոճին, պիստակ, արևածաղիկ, հնդկական հնդկական հնդկական հնդկահավ, չաղացած քունջութ:
  • Բանջարեղեն՝ տոմատի սոուս, շվեյցարական chard, կոլարդ կանաչի։

Խորհուրդ ենք տալիս: