Բովանդակություն:
Video: Կարո՞ղ եք բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ վեգան դիետայից:
2024 Հեղինակ: Oswald Mason | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 01:04
Չորացրած լոբիները և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը հատկապես լավ աղբյուրներ են երկաթ , նույնիսկ ավելի լավ է մեկ կալորիականությամբ, քան միսը: Երկաթ կլանումը զգալիորեն ավելացել է ուտելիքներ ուտելը պարունակող վիտամին C և ուտելիքներ Պարունակող երկաթ . Բուսակերները անում են չունեն ավելի բարձր հաճախականություն երկաթ պակասություն քան անել միս ուտողներ.
Հաշվի առնելով սա՝ վեգաններին երկաթ է պետք:
Քանի որ հեմ երկաթ ավելի հեշտ է ներծծվում ձեր սննդակարգից, քան ոչ հեմը երկաթ , վեգաններ հաճախ խորհուրդ է տրվում նպատակ ունենալ 1,8 անգամ նորմալ RDA-ից: Վեգաններ հետ ցածր երկաթ ընդունումը պետք է ուղղված լինի ավելի շատ ուտելուն երկաթ - հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են խաչածաղկավոր բանջարեղենը, լոբի, ոլոռ, չորացրած մրգեր, ընկույզներ և սերմեր:
Հետագայում հարցն այն է, թե ինչպես են վեգանները մեծացնում երկաթի կլանումը: Ինչպես բարձրացնել երկաթի կլանումը բուսական մթերքներից
- Կերեք վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ. Վիտամին C-ով հարուստ մթերքների օգտագործումը ոչ-հեմ երկաթով հարուստ մթերքների հետ միասին կարող է բարձրացնել երկաթի կլանումը մինչև 300%-ով (1):
- Խուսափեք սուրճից և թեյից կերակուրից հետո. ուտելու հետ սուրճ և թեյ խմելը կարող է նվազեցնել երկաթի կլանումը 50-90%-ով (77):
Բացի վերը նշվածից, վեգանները կարո՞ղ են բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալ:
A: Այո և ոչ: Այժմ դուք իրավացի եք անհանգստանալու համար բավականաչափ երկաթ ստանալը . Իրականում, դա այնքան տարածված է բուսակեր Դիետաներ՝ սկսած սոյայից մինչև հարստացված հացահատիկային ապրանքներ, որոնք ապացուցել են բազմաթիվ հետազոտություններ բուսակերներ իրականում ստանալ այնքան երկաթ որպես միս ուտողներ անել.
Ո՞ր վեգան մթերքներն են հարուստ երկաթով:
Երկաթի բուսակերների աղբյուրները
- Լոբազգիներ՝ ոսպ, սոյայի հատիկներ, տոֆու, տեմպեհ, լիմա լոբի, սև լոբի, սիսեռ:
- Հացահատիկներ՝ քինոա, հարստացված հացահատիկ, շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր:
- Ընկույզ և սերմեր՝ դդում, դդմիկ, սոճին, պիստակ, արևածաղիկ, հնդկական հնդկական հնդկական հնդկահավ, չաղացած քունջութ:
- Բանջարեղեն՝ տոմատի սոուս, շվեյցարական chard, կոլարդ կանաչի։
Խորհուրդ ենք տալիս:
Ի՞նչ կարող եք ուտել՝ բավարար քանակությամբ բջջանյութ ստանալու համար:
Ավելի շատ մանրաթել ուտելու 16 հեշտ եղանակ Կերեք ամբողջ սննդով ածխաջրերի աղբյուրները: Բջջանյութը ածխաջրերի մի տեսակ է, որը հայտնաբերված է բուսական ծագման մթերքներում: Սննդի մեջ ներառեք բանջարեղենը և նախ կերեք դրանք: Պոպկորն կերեք։ Մրգային խորտիկ. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն զտված հացահատիկի փոխարեն: Վերցրեք մանրաթելային հավելում: Կերեք Չիայի սերմեր. Կերեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն, ոչ թե հյութ
Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք բավարար քանակությամբ b12 եք ստանում:
Վիտամին B12-ի անբավարարության ախտանիշները Թուլություն, հոգնածություն կամ թեթև գլխապտույտ: Սրտի բաբախյունը և շնչառության պակասը: Գունատ մաշկ. Հարթ լեզու. Փորկապություն, փորլուծություն, ախորժակի կորուստ կամ գազեր: Նյարդային խնդիրներ, ինչպիսիք են թմրությունը կամ քորոցը, մկանների թուլությունը և քայլելու հետ կապված խնդիրներ: Տեսողության կորուստ
Որո՞նք են անհանգստացնող սնուցիչները, երբ հետևում եք վեգան դիետայի պլանին, ի՞նչ կարելի է անել այս մտահոգություններից խուսափելու և բավարար սնուցում ապահովելու համար:
Այնուամենայնիվ, նույն բժիշկները զգուշացնում են, որ վատ ծրագրված վեգան դիետան կարող է ձեզ զրկել վեց կենսական սննդանյութերից՝ վիտամին B-12, երկաթ, կալցիում, վիտամին D, սպիտակուց և օմեգա-3 ճարպաթթուներ:
Կարո՞ղ եք վեգան կեֆիր ստանալ:
Բուսական, ոչ կաթնամթերքի կեֆիրը սովորաբար պատրաստվում է կոկոսի կամ նուշի կաթով կամ կոկոսի ջրով: Հեշտ է խուսափել «կաթնային կեֆիրի հատիկներ» կոչվող մթերքներից, սակայն կեֆիրի նախուտեստների մշակման շատ հավաքածուներ լիովին առանց կաթնամթերքի չեն, այնպես որ դուք պետք է մի փոքր ավելի խորը փորեք վեգան կեֆիրի հատիկները գտնելու համար:
Կարո՞ղ եք բավարար քանակությամբ b12 ստանալ կաթնամթերքից:
Պատասխան. Վիտամին B12-ը բնականորեն հայտնաբերված է միայն կենդանական մթերքներում, ներառյալ միսը, հավը, ձուկը, ձուն և կաթնամթերքը: Եթե դուք խուսափում եք միայն կարմիր միսից, կամ կարմիր միսից և թռչնամսից, դուք դեռ կարող եք B12 ստանալ՝ կաթ խմելով և մածուն ու ձու ուտելով: